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Abdo enceinte : pourquoi et comment les travailler ?
Abdo enceinte, on est en droit de se demander si c’est compatible et recommandé. Si vous êtes sportive, que vous avez l’habitude de faire travailler vos abdominaux, vous vous êtes déjà sûrement demandé si vous pouviez continuer vos exercices de musculation normalement.
Bonne nouvelle : oui !
A condition de le faire de manière adéquate pour vous et bébé. Suivez les conseils ! MomOut a interrogé deux sportives enceintes ainsi que deux spécialistes : Denys Mayard, kinésithérapeute à Chécy, dans le Loiret et Paul Grandemange, kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvi-périnéale et cofondateur de la sonde de rééducation périnéale Emy (Fizimed). C’est parti pour faire le plein de supers tuyaux !
Abdo enceinte : pourquoi les travailler ?
Est-il possible de travailler ses abdominaux enceinte ?
Avant de savoir pourquoi il peut être intéressant de les travailler, on va déjà voir s’il est possible pour toutes les femmes de travailler ses abdominaux pendant la grossesse.
Denys Mayard nous répond : “C’est possible, mais c’est au cas par cas pour chaque femme. La sollicitation de la sangle abdominale ne doit pas être plus intense qu’avant la grossesse. Je conseille aux femmes enceintes de poursuivre une activité physique : aujourd’hui il est préconisé qu’elle fasse 150 minutes de sport par semaine selon les dernières études !”
*80% des grossesses sont physiologiques, et seules 20% sont dites pathologiques et nécessitent un suivi médical accru. La confusion entre grossesse et pathologie justifie aujourd’hui la surmédicalisation d’un discours autour de la grossesse, qui ne se justifie pourtant que dans 20% des cas !
Quelles sont les pathologies durant une grossesse qui ne permettent pas le travail des abdominaux ?
On peut vite avoir peur de pratiquer des abdos et du sport en général, quand on voit à quel point on a l’impression d’être presque malade quand on est enceinte.
Paul nous explique, quand il est réellement préconisé de ne pas faire d’abdominaux :
“Toutes les grossesses pathologiques* nécessitent un suivi médical. En cas de perte de liquide, de périnée affaibli, d’antécédents d’accouchements prématurés ou de fausses couches (liste non-exhaustive). Dans ces cas, je ne préconise pas la sollicitation des abdos enceinte, mieux vaut ne pas mettre la moindre pression dans le ventre, même minime.”
Témoignage
Sixtine Gravier, ostéopathe et maman de d’une petite fille de 7 mois
“J’ai travaillé le transverse durant ma grossesse, surtout avec des exercices de respiration et des gainages. Les obliques également grâce à du gainage latéral.
Pour ce qui est de l’accouchement je ne sais pas si ça a aidé, mais je n’ai eu besoin d’aucun acte médical. La poussée a tout de même été très longue.”
Comment pratiquer des abdos enceintes ?
Quels exercices peut-on pratiquer ?
Paul nous explique en détail les exercices d’abdominaux adaptés à la grossesse : “L’idée à garder en tête c’est qu’il ne faut surtout pas ajouter de pression dans le ventre. Il faut travailler les abdominaux en hypo-pression ou en gainage. Ainsi la pression n’augmente pas. Cette pression est néfaste : il s’agit dans un premier temps du confort du bébé, on ne va pas chercher à restreindre l’espace dont il bénéficie. Ensuite au niveau du périnée, les augmentations de pression intra-abdominale peuvent provoquer des fuites urinaires ou des prolapsus (aussi appelés descentes d’organes).
Le travail hypo-pressif est à coupler avec un travail d’expiration qui évite la pression dans le ventre. Il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel de santé pour maîtriser cette technique.”
Témoignage
Filipa Rodrigues, coach sportive spécialisée dans la grossesse et le post-partum et maman de deux enfants de 5 ans et 5 mois
« Lors de ma deuxième grossesse, j’ai travaillé mes abdos et mon périnée du début à la fin grâce à du gainage spécifique couplé à la respiration. Je profitais aussi d’autres exercices, comme les fentes, pour engager mes abdominaux. J’ai ressenti la différence avec ma première grossesse durant laquelle je n’ai pas fait de travail de la sangle abdominal. Lors de l’accouchement, les poussées ont été plus efficaces car je ressentais bien mes abdos et mon périnée. J’ai recommencé à les travailler lors de mon séjour à la maternité ! Car ils étaient en bon état. En post-partum je dirais que la récupération était bien plus rapide et efficace. »
A contrario, quels sont les exercices à éviter ?
Paul nous met en garde sur les exercices à proscrire pendant votre grossesse : “Les crunch ! Ce sont les exercices des abdominaux tels qu’on se les imagine, allongé sur le dos, les mains derrière la tête où l’on essaie de faire en sorte que les coudes touchent les genoux en se pliant en avant.
Ce sont les pires (même hors grossesse) car ils augmentent drastiquement la pression dans le ventre et sur le périnée.
Le caisson abdominale et constitué des grands droits, des transverses et des obliques. Il peut être comparé à une boîte : en haut le diaphragme, en bas le périnée, en arrière la colonne lombaire et en avant et sur les côtés les muscles abdominaux (verticalement les muscles grands droits, horizontalement le muscle transverse de l’abdomen et en diagonale les muscles obliques).
Les grands droits ne doivent pas être sollicités durant la grossesse car en les travaillant ça ajoute une forte pression dans le ventre. En revanche, on peut tout à fait gainer les transverses, qui eux, ont une action bénéfique de protection des grands droits. “
Denys rebondit en validant les propos de Paul “En effet, les crunch apportent une pression supplémentaire sur le bas du ventre et donc une hypertension lombaire.”
Abdos et post-partum, une bonne idée ?
Faisons maintenant un point sur le post-partum, quels exercices privilégier, à partir de quand et quelles sont les complications qui peuvent survenir ?
Denys nous répond : “Tout d’abord, avant d’envisager le travail des abdominaux après un accouchement, il faut s’assurer, après un passage chez la sage-femme ou le kiné, que le périnée est bien rééduqué.
Ensuite, on peut débuter un travail doux de la sangle abdominale, toujours pas de crunch !
La complication qui existe sur les abdos après une grossesse c’est le diastasis. C’est une séparation des abdominaux. En cas de césarienne, il faut bien attendre la cicatrisation avant d’envisager de retravailler ses abdos.”
Paul complète en proposant un travail de rééducation plus complet : “Je pense qu’après la rééducation du périnée, qui a lieu 6 à 8 semaines après l’accouchement, un bilan de compétences des abdominaux devrait être proposé aux femmes. Ça leur permettrait de reprendre un travail abdominal efficace et rapidement, tout en étant accompagné d’un professionnel de santé.
Pour conclure, l’idée de travailler les abdominaux pendant la grossesse n’est pas seulement envisageable, mais également recommandée dans de nombreux cas. À travers les témoignages de sportives enceintes, tels que Sixtine Gravier et Filipa Rodrigues, nous comprenons que des exercices adaptés peuvent contribuer à maintenir une posture saine et à faciliter l’accouchement.
Les conseils éclairés de nos experts, Denys Mayard et Paul Grandemange, soulignent l’importance de la prudence et de la personnalisation des exercices autant pendant la grossesse qu’en post-partum. Éviter les crunchs, privilégier le travail en hypo-pression, et consulter un professionnel de la santé sont des étapes cruciales pour être bien guidé.
Alors les mamans sportives, que ce soit pendant la grossesse ou dans la période post-partum, écoutez votre corps, adoptez une approche adaptée et profitez des bienfaits d’un travail abdominal bien maîtrisé pour vous sentir forte et en pleine forme !
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