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Pourquoi et comment travailler ses abdos enceinte ?
Si vous êtes sportive, que vous avez l’habitude de faire travailler vos abdominaux, vous vous êtes déjà sûrement demandé si ces exercices étaient compatibles avec une grossesse. Bonne nouvelle : oui ! A condition de le faire de manière adéquate pour vous et bébé. Suivez les conseils, MomOut a interrogé deux spécialistes qui vous donnent pleins de supers tuyaux !
Est-il possible de travailler ses abdominaux enceinte ?
Denys Mayard, kinésithérapeute à Chécy, dans le Loiret
C’est possible, mais c’est au cas par cas pour chaque femme. La sollicitation de la sangle abdominale ne doit pas être plus intense qu’avant la grossesse.
Je conseille aux femmes enceinte de poursuivre une activité physique : aujourd’hui il est préconisé qu’elle fasse 150mn de sport par semaine selon les dernières études !
Quels exercices peut-on pratiquer ?
Paul Grandemange, kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvi-périnéale et cofondateur de la sonde de rééducation périnéale Emy (Fizimed)
L’idée à garder en tête c’est qu’il ne faut surtout pas ajouter de pression dans le ventre. Il faut travailler les abdominaux en hypo-pression ou en gainage. Ainsi la pression n’augmente pas. Cette pression est néfaste : il s’agit dans un premier temps du confort du bébé, on ne va pas chercher à restreindre l’espace dont il bénéficie. Ensuite au niveau du périnée, les augmentations de pression intra-abdominale peuvent provoquer des fuites urinaires ou des prolapsus (aussi appelés descentes d’organes).
Le travail hypo-pressif est à coupler avec un travail d’expiration qui évite la pression dans le ventre. Il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel de santé pour maîtriser cette technique.
Filipa Rodrigues, coach sportive spécialisée dans la grossesse et le post-partum et maman de deux enfants de 5 ans et 5 mois
https://www.wonderfitmums.com/
Lors de ma deuxième grossesse, j’ai travaillé mes abdos et mon périnée du début à la fin grâce à du gainage spécifique couplé à la respiration. Je profitais aussi d’autres exercices, comme les fentes, pour engager mes abdominaux. J’ai ressenti la différence avec ma première grossesse durant laquelle je n’ai pas fait de travail de la sangle abdominal. Lors de l’accouchement, les poussées ont été plus efficaces car je ressentais bien mes abdos et mon périnée. J’ai recommencé à les travailler lors de mon séjour à la maternité ! Car ils étaient en bon état. En post-partum je dirais que la récupération était bien plus rapide et efficace.
A contrario, quels sont les exercices à éviter ?
Paul :
Les crunch ! Ce sont les exercices des abdominaux tels qu’on se les imagine, allongé sur le dos, les mains derrière la tête où l’on essaie de faire en sorte que les coudes touchent les genoux en se pliant en avant.
Ce sont les pires (même hors grossesse) car ils augmentent drastiquement la pression dans le ventre et sur le périnée.
Le caisson abdominale et constitué des grands droits, des transverses et des obliques. Il peut être comparé à une boîte : en haut le diaphragme, en bas le périnée, en arrière la colonne lombaire et en avant et sur les côtés les muscles abdominaux (verticalement les muscles grands droits, horizontalement le muscle transverse de l’abdomen et en diagonale les muscles obliques)
Les grands droits ne doivent pas être sollicités durant la grossesse car en les travaillant ça ajoute une forte pression dans le ventre. En revanche, on peut tout à fait gainer les transverses, qui eux, ont une action bénéfique de protection des grands droits.
Denys :
En effet, les crunch apportent une pression supplémentaire sur le bas du ventre et donc une hypertension lombaire.
Quelles sont les pathologies durant une grossesse qui ne permettent pas le travail des abdominaux ?
Paul :
Toutes les grossesses pathologiques* nécessitent un suivi médical. En cas de perte de liquide, de périnée affaibli, d’antécédents d’accouchements prématurés ou de fausses couches (liste non-exhaustive). Dans ces cas, je ne préconise pas la sollicitation des abdos enceinte, mieux vaut ne pas mettre la moindre pression dans le ventre, même minime.
* 80% des grossesses sont physiologiques, et seules 20% sont dites pathologiques et nécessitent un suivi médical accru. La confusion entre grossesse et pathologie justifie aujourd'hui la surmédicalisation d'un discours autour de la grossesse, qui ne se justifie pourtant que dans 20% des cas !
Y-a-t-il un vrai intérêt à faire des abdos durant la grossesse ?
Denys :
Bien sûr ! Tout d’abord ils favorisent une meilleure posture. Le centre de gravité change, le poids du ventre tire le corps vers l’avant. Avoir des abdos toniques permet de mieux maintenir son équilibre et sa posture et donc, en toute logique, d’éviter les douleurs lombaires. Ça aide aussi à un meilleur contrôle de son poids, comme toute activité physique. Enfin, l’atout majeur a lieu durant l’accouchement. Des abdos toniques permettent ce qu’on appelle une délivrance active avec des poussées particulièrement efficaces.
Sixtine Gravier, ostéopathe et maman de d’une petite fille de 7 mois
J’ai travaillé le transverse durant ma grossesse, surtout avec des exercices de respiration et des gainages. Les obliques également grâce à du gainage latéral.
Pour ce qui est de l’accouchement je ne sais pas si ça a aidé, mais je n’ai eu besoin d’aucun acte médical. La poussée a tout de même été très longue.
Un point sur le post-partum, quels exercices privilégier, à partir de quand et quelles sont les complications qui peuvent survenir ?
Denys :
Tout d’abord, avant d’envisager le travail des abdominaux après un accouchement, il faut s’assurer, après un passage chez la sage-femme ou le kiné, que le périnée est bien rééduqué.
Ensuite, on peut débuter un travail doux de la sangle abdominale, toujours pas de crunch !
La complication qui existe sur les abdos après une grossesse c’est le diastasis. C’est une séparation des abdominaux. En cas de césarienne, il faut bien attendre la cicatrisation avant d’envisager de retravailler ses abdos.
Paul :
Je pense qu’après la rééducation du périnée, qui a lieu 6 à 8 semaines après l’accouchement, un bilan de compétences des abdominaux devrait être proposé aux femmes. Ça leur permettrait de reprendre un travail abdominal efficace et rapidement, tout en étant accompagné d’un professionnel de santé.
Propos recueillis par Margot Ziegler