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Course à pied enceinte : conseils et témoignages
Course à pied enceinte ? Mais quelle idée disait le corps médical il y a 30 ans. Aujourd’hui, grâce aux recherches, on sait désormais que dans de bonnes conditions le sport et donc la course à pied sont très bénéfiques pour les femmes enceintes.
Dans cet article nous allons explorer grâce aux témoignages de plusieurs coureuses enceintes, les limites, les bienfaits et les ajustements nécessaires pour maintenir une routine de course à pied pendant votre grossesse. Entre mythes et réalités, découvrez comment concilier run et maternité en toute sécurité.
Course à pied enceinte bonne ou mauvaise idée ?
Ne pas démarrer le running pendant la grossesse
Si vous êtes ici c’est que vous vous demandez est-ce qu’il est possible de faire de la course à pied enceinte, et bien la réponse est oui, c’est tout à fait possible sous certaines conditions. Si vous n’avez pas de contre-indications médicales et que vous pratiquiez ce sport avant la grossesse depuis déjà plusieurs mois avec facilité (on ne vous demande pas de courir un marathon non plus, ne vous inquiétez pas), vous pouvez courir enceinte.
Attention à certains médecins de l’ancienne école qui sont parfois dans l’excès de sécurité et de prévention. Quand on parle de contre-indication c’est que vous avez une vraie pathologie à risque comme une ouverture du col prématurée par exemple, ou des saignements, et pas juste que votre médecin pense, à titre personnel, que c’est une mauvaise idée. Que vous pensiez que votre référent médical soit trop ou pas assez préventif, n’hésitez pas à en changer, vous devez vous sentir en confiance avec cette personne. Si le sport est important pour vous et que vous voulez préserver votre performance ou vous assurer de récupérer plus rapidement en post partum, vous pouvez vous faire suivre par des professionnels de la maternité et du sport (gynéco du sport, sage femmes formées à la pratique sportive prénatale, etc. )
Bien sûr on s’écoute, et si des douleurs ou des symptômes apparaissent, on s’arrête et on demande en urgence un retour médical.
Wendy future aide-soignante, maman de Stéphane et pratiquante depuis 4 ans de course à pied, ne s’est pas arrêtée de courir lors de sa grossesse. C’était une évidence : “A la maison, le sport fait partie de notre mode de vie. Mon mari court également 5 à 6 fois par semaine et moi, j’essaye de conserver 4 sorties par semaine.”
Par contre, si vous êtes débutant dans le running, la course à pied reste un sport qui implique des impacts auxquels votre corps n’est pas habitué, et il est donc fortement déconseillé de le commencer durant votre grossesse.
Jusqu’à quand peut-on continuer de courir enceinte ?
On peut continuer de courir tant qu’on se sent bien dans son corps et qu’on ne voit pas apparaître des symptômes comme par exemple des saignements, des contractions qui ne s’arrêtent pas au repos, une très grosse fatigue, un très fort essoufflement, ou une perte de liquide… Encore une fois, si un de ces signaux apparaît, on consulte de suite.
Angélique, maman d’un petit bout de 2 mois, a continué sa pratique de la course à pied jusqu’à la fin . Anne-Sophie une autre membre de la communauté, dit en rigolant sur son tapis de course enceinte de 38 semaines à sa fille : « La ligne d’arrivée t’attend ! » Quant à Wendy, elle s’est arrêtée au bout de la fin du 7ème mois de grossesse. On remarque souvent un besoin de s’arrêter au 3ème trimestre car le corps n’arrive plus à supporter les trop forts impacts de la course à pied.
Une autre maman membre du groupe Facebook Maternité sportive nous raconte qu’elle a dû s’arrêter à 6 mois à cause de problèmes d’équilibre. En effet, durant la grossesse notre centre de gravité peut être un peu modifié, et nous faire perdre l’équilibre. Il est donc important de le prendre en compte pour éviter les chutes lors de vos sorties running.
Les bienfaits de ce sport enceinte
Outre le fait qu’il est autorisé de faire de la course à pied enceinte, ce sport présente de multiples bienfaits. Et Wendy en parle très bien : “J’ai eu la chance d’avoir une grossesse très facile. Je suis persuadée que le sport y est pour quelque chose. Ma grossesse était désirée.”
Voilà une liste non exhaustive des bénéfices du running enceinte :
- Se préparer à l’accouchement en ayant un meilleur cardio et un meilleur tonus qui permet un accouchement plus rapide
- Limiter la prise de poids durant la grossesse
- Mieux vivre sa grossesse en se sentant en meilleure forme
- Permet une meilleure oxygénation de la maman et du bébé
- Favorise la circulation sanguine et les échanges sanguins avec le bébé
- Permet que la peau soit plus élastique et donc de diminuer les vergetures
- Accélère la récupération du corps en post-partum
Mais alors maintenant qu’on sait que c’est possible, comment on pratique ?
Comment adapter sa pratique de la course à pied quand on est enceinte ?
Réduire les distances et le rythme de son run
Vous ne pourrez certainement pas courir aussi vite et aussi longtemps que vos habitudes en étant enceinte. Votre bébé appuie sur votre diaphragme ce qui peut créer un léger essoufflement, et forcément réduire vos performances de coureuse. S’ajoute à ça un poids qui augmente… Imaginé à la fin de la grossesse, si vous avez pris 12 kilos, c’est comme si vous couriez avec 2 packs d’eau dans les bras ! Finalement, vous êtes plutôt forte 😉.
Angélique explique très bien comment elle a adapté sa pratique “J’ai continué la course à pied jusqu’à mon terme. J’ai réduit les distances. Jusqu’à 7 mois, je courais jusqu’à 45min, et après j’ai réduit à 30 min. Il a fallu adapter.” Wendy a fait de même “Dès que j’ai su que j’étais enceinte, j’ai continué à courir 4 à 5 fois par semaine mais en diminuant la vitesse et progressivement la longueur des sorties.”
En plus, de l’essoufflement et du poids, il peut aussi y avoir les nausées du 1er trimestre qui vous font ralentir, une joggeuse du groupe Facebook témoigne “En début de grossesse j’ai été contrainte de ralentir ma pratique car les nausées étaient trop fortes. Mais j’ai pu reprendre ensuite. À une fréquence identique d’avant grossesse mais durée moins longue car j’étais plus vite essoufflée.”
Encore une fois le maître mot, c’est de s’écouter.
Choisir des sorties adaptés à la grossesse
Il n’y a pas que la vitesse et la durée que vous devez adapter mais aussi le terrain sur lequel vous allez courir. ll est bien connu que quand on court, il y a des risques de chute. Vous devez donc veiller à avoir de bons appuis et un bon équilibre en privilégiant des chemins moins escarpés. Wendy nous explique d’ailleurs qu’elle a ressenti le besoin à partir du 4ème mois de grossesse d’aller vers des chemins plus adaptés : “Après le premier trimestre de grossesse, j’ai mis le trail de côté pour limiter le risque de chutes car je suis maladroite. Je suis restée sur terrain facile.” Bien sûr cela dépend de chacune, de ses ressentis et de son aisance sur les chemins techniques. Pour celles qui ont besoin de se sentir particulièrement en sécurité, vous pouvez aussi pratiquer, comme Anne-Sophie pendant sa grossesse, la course à pied sur tapis roulant.
On évite également si on a des douleurs lombaires d’aller sur des terrains type route, qui peuvent être très sollicitant pour le corps. En hiver, on ne s’aventurera pas sur les terrains glissants verglacés et en été on préférera sortir tôt le matin, ou tard le soir pour éviter les grandes chaleurs. Autre petite astuce, choisissez un chemin qui fait une boucle pour pouvoir rentrer plus facilement à pied, si vous sentez que vous fatiguez.
Dans l’ensemble, c’est du bon sens, on prend soin de son corps pour continuer de courir en sécurité avec bébé à nos côtés !
Protéger son dos
Autre problématique de la grossesse c’est bien sûr les douleurs au dos. La course à pied peut avoir tendance à les augmenter car vous ne vous tenez pas droite et que c’est un sport à impact. Pour protéger votre dos, il peut donc être intéressant de se procurer une ceinture physiologique comme la ceinture Physiomat® Sport que l’on propose à la vente sur le store Momout Family.
Vous pouvez aussi en complément de la course à pied, renforcer vos abdos avec des exercices spécifiques pour la grossesse. Cela vous permettra d’améliorer votre posture et votre équilibre et donc de diminuer les douleurs lombaires.
Courir pour le plaisir et pas la performance
Quand on est enceinte et que l’on veut continuer de courir : il faut changer d’état d’esprit. L’objectif n’est plus de viser le chrono et la perf’, mais de prendre du plaisir !
C’est un moment pour vous, pour lâcher prise, pour prendre soin de votre corps, prendre un bol d’air frais et surtout décompresser. Et dieu sait que pendant une grossesse avec toutes les idées qui nous traversent on a besoin de ce temps pour nous. Ce n’est pas le moment de se dépasser au risque de vous couper de vos sensations.
C’est votre moment à vous, profitez-en !
Wendy nous parle très bien de cette transition qui lui a demandé de se concentrer plus sur son bien-être que ses performances : “C’était parfois un peu frustrant au début et j’avais peur de ne pas récupérer mon niveau par la suite mais j’essayais de prendre plaisir à chaque sortie, le principal c’était de rester active pour moi et pour bébé car les bienfaits ne sont plus à démontrer.”
Elle ne sait pas pour autant empêcher de continuer quelques courses juste pour la passion du sport : “J’ai porté quelques dossards enceintes également mais plus pour le plaisir, profiter des organisations et parcours que j’avais déjà eu l’occasion de tester.” Pour suivre les aventures sportives de Wendy sur Instagram, c’est par ici.
De son côté, Angélique aussi a continué de se faire du bien : “J’ai fait une course de 5km à 7 mois et demi de grossesse.” Direction son compte instagram si vous voulez la suivre.
En conclusion, la course à pied pendant la grossesse peut être une expérience bénéfique et surtout agréable, si elle est pratiquée de manière sécuritaire et adaptée. À travers les témoignages inspirants de Wendy, Angélique, et d’autres mamans, nous comprenons que l’écoute de son corps, la prudence et le plaisir sont les clés pour vivre cette aventure sportive unique.
Adapter sa pratique, choisir des terrains appropriés, protéger son dos, et surtout courir pour le plaisir plutôt que la performance, voilà les conseils à retenir. Alors, Mesdames, mettez vos baskets et découvrez les bienfaits de la course à pied pendant la grossesse. N’oubliez pas, chaque foulée compte pour votre bien-être et celui de votre bébé !
Et si vous voulez échanger avec d’autres mamans sportives, direction le groupe Facebook Maternité sportive. Au programme des retours de mamans et de femme enceintes sur leurs activités sportives, des bons plans et surtout beaucoup de bienveillance !
