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Faire du crossFit enceinte, elles en parlent !
Si tu es ici, c’est sûrement que tu te demandes si c’est une bonne idée de faire du crossfit enceinte. Et bien, je te rassure dès maintenant, si tu n’as pas de contre-indication médicale, c’est tout à fait possible !
Il suffit juste d’adapter sa pratique et d’écouter son corps. Et c’est justement Margot qui a intérrogé 3 crossfiteuses enceinte ainsi que Diane coach sportive qui a continué de pratiquer le crossFit durant sa grossesse qui va nous donner son point de vue en tant que professionnel, et son témoignage personnel.
Faire du crossFit enceinte une bonne idée ?
En tant que coach je pense, que continuer une activité physique régulière comme le crossfit pendant sa grossesse est une excellente initiative.
Lorsque la future maman n’a aucune contre-indication au sport et se sent bien dans sa grossesse, il est vivement conseillé pour elle et son bébé de garder un certain rythme dans ses entraînements.
Évidemment la recherche de plaisir et de bien-être prime sur la performance ! Pour une pratiquante de CrossFit, il est possible de continuer à bouger et participer à sa séance habituelle au sein de la box.
Les bénéfices sont nombreux :
- on garde un lien social
- on s’aère l’esprit
- on bouge correctement
- on transpire !
Combo gagnant.
Je vais maintenant vous donner mon retour sur mon expérience personnelle du crossfit pendant la grossesse.
Retour de Diane, crossfiteuse enceinte et coache sportive
Je m’appelle Diane, j’ai 26 ans et pratique le CrossFit depuis 6 ans maintenant. Ma passion m’a poussé à suivre une formation pour devenir coach sportive ; je suis actuellement coach dans une box de CrossFit près de Nice.
Quand j’ai appris ma grossesse, mon objectif n°1 était de rester le plus longtemps possible en forme.
Le 1er trimestre m’a mis KO. La fatigue et les chamboulements physiologiques ne me permettaient pas de faire les wods du début à la fin.
J’ai donc décidé de faire uniquement du renforcement musculaire 2 fois par semaine, 45 minutes maximum, avec une fréquence cardiaque basse.
Mon deuxième trimestre a été synonyme de regain d’énergie, j’ai même fait les Opens 2023 en adaptant les mouvements et en prenant du plaisir avec les autres adhérents de la box. Tous les mouvements à fort impact (box jump, double unders, course à pied si on n’est pas coureuse régulière…) sont déconseillés, mais un bon nombre de mouvements sont encore possibles pendant une grossesse. On veille à protéger les grands droits et la sangle abdominale donc EXIT les sit-ups/T2B également !
Lors de mon dernier trimestre, j’ai décidé d’arrêter ma pratique, d’écouter mes sensations, mon corps et de passer à la natation, mon deuxième sport de cœur (le Triathlon plus précisément).
Une fois de plus, chaque grossesse est différente. Il faut toujours privilégier le plaisir et l’écoute de son corps avant l’égo et la recherche de performance.
Le CrossFit nous pousse souvent à donner le meilleur de nous-même pendant un wod, on cherche à faire le meilleur temps possible et à se challenger avec les autres. Pendant ces neuf mois, le plaisir doit absolument primer sur la performance.
Non, nous ne sommes pas la crossfiteuse Tia-Clair Toomey 😁 !
Je reste intimement convaincue que continuer sa pratique pendant toute sa grossesse est bénéfique et aide le corps à ‘’encaisser ‘’ les changements dûs à la maternité. On garde un souffle correct, une bonne posture, on adopte les bons mouvements du quotidien (se baisser, ramasser un objet etc).
Plusieurs femmes pratiquant le CrossFit ont acceptées de répondre à mes questions sur leurs grossesses sportives, leurs accouchements et bien entendu, comment elles ont vécues leurs post-partum.
Retours de 3 crossfiteuses enceintes
Comment avez-vous reçu la nouvelle de la grossesse ?
Marie : J’étais hyper heureuse, j’attendais ça depuis 4 ans. Le sport m’aidait à penser à autre chose mais clairement le fait de galérer à tomber enceinte me minait.
D’un autre côté, j’avais aussi peur que l’arrivée d’un enfant bouscule toute ma routine sportive. Je pratiquais la course à pied en club, le crossfit 2 fois par semaine, le yoga tous les jours et de la randonnée régulièrement.
Joy : C’était une excellente nouvelle car c’était une grossesse voulue ! J’avais dû passer par un parcours de PMA pour ma fille et là, bébé est arrivé très vite, en à peine 3 mois après l’arrêt de la contraception.
Filipa : J’ai commencé le CrossFit je venais à peine de découvrir que j’étais enceinte. J’ai commencé en Janvier 2022 et j’étais enceinte de 2-3 semaines. J’avais déjà une forme physique étant donné que je suis coach sportive mais ma pratique sportive régulière m’a permis de m’y mettre facilement.
Comment avez-vous vécu les changements de votre corps ?
Marie : Pendant la grossesse, j’ai très bien vécu ces changements. Le sport m’a permis de beaucoup limiter ma prise de poids. Je n’ai pris que 7kg, sans vergetures, sans me sentir spécialement lourde, sans trop souffrir de la chaleur pourtant intense (accouchement fin juillet à Marseille … il a fait très chaud à partir de mai).
J’avais peur de prendre beaucoup de ventre et de ne jamais réussir à le perdre. Mais en fait j’ai perdu mes kilos de grossesse à peine sortie de la maternité. C’est le post partum qui a été le plus dur.
Joy : Assez bien même si je dois admettre que j’étais enfin dans une forme physique qui me convenait autant au niveau silhouette que force. Revoir donc mes courbes changer après tous mes efforts m’a fait un peu bizarre mais ça n’a pas duré longtemps
Filipa : Aucun souci pour le changement corporel. Le CrossFit m’a permis de garder un tonus, de ne pas avoir mal au dos et d’avoir une prise de poids correcte.
Avez-vous continué votre pratique les premiers mois et si oui, comment avez-vous adapté avec votre coach les entraînements ?
Marie : Les premiers mois j’ai stoppé tout sport, jusqu’au 3eme mois où j’ai repris le CrossFit en adaptant les charges, en arrêtant les impacts. Pas de course à pied, pas de crunchs, pas de suspensions, pas de sauts.
Joy : Bien sûr ! Pour moi il n’était pas concevable d’arrêter ! Le sport est essentiel pour ma santé mentale et physique et je savais que si je me sentais bien, ce serait bénéfique pour ma grossesse et in fine pour mon bébé.
Je ne me suis pas mis de limite de temps mais j’ai décidé de continuer tant que mon médecin me donnait son OK et que je me sentais à l’aise. J’ai aussi tout de suite prévenu mes coaches pour qu’ils puissent m’aider à adapter les mouvements, sans même attendre le fameux cap des 3 mois. Ils étaient donc à l’écoute de mes sensations et me conseillaient également sur les mouvements à adapter pour conserver une pratique sécurisée pour bébé et moi.
Nous avons aussi adapté les mouvements pouvant avoir des répercussions après la grossesse comme ceux qui sollicitent trop les abdos pouvant favoriser par exemple un diastasis. J’ai aussi beaucoup écouté mes sensations, pour adapter la fréquence de mes entraînements. Malheureusement certains médecins sont encore frileux par rapport à la pratique de sport d’intensité pendant la grossesse. Pour ma fille par exemple, ma gynécologue m’avait fait arrêter la danse dès que le test est revenu positif…
Filipa : Quasiment tout fait comme une pratiquante normale, même les abdos. J’ai stoppé les impacts type course à pied, corde à sauter et box jump. Je n’avais pas l’habitude de les faire donc je n’ai pas préféré commencer ces gros impacts pour limiter la pression sur le périnée. Comme je n’avais pas l’habitude, j’ai préféré ne pas ajouter une difficulté supplémentaire à mon périnée. J’ai adapté au fur et à mesure, en fonction de la taille de mon ventre. Vu que c’était ma deuxième grossesse mon ventre est vite sorti donc finalement j’ai très vite stoppé les abdos ainsi que les mouvements en suspension (pullup, t2b etc). J’ai adapté les charges sur les barres et mes mouvements au fur et à mesure.
À partir de quel mois avez-vous décidé de stopper ?
Marie : Au 7ème mois j’ai arrêté.
Joy : Je ne m’étais pas donné de limite. J’ai décidé de stopper quand l’entraînement à vraiment commencé à trop me fatiguer et que j’avais du mal à récupérer après les entraînements.
À noter que j’avais diminué la fréquence de mes entraînements au fur et à mesure en partant de 3 entraînements par semaine, puis 2, puis 1. Côté médical j’avais toujours le feu vert car mon col était intact. J’ai arrêté la semaine du 11 novembre et j’ai accouché 1 mois et demi après, à 15 jours du terme 😊
Filipa : Je n’ai pas stoppé. Ma dernière séance était un vendredi et j’ai accouché le lundi suivant. Mon objectif était d’aller jusqu’au bout, garder la forme le plus longtemps possible, en allant à mon rythme et en supprimant cette envie de compétition. Je pense qu’il ne faut pas avoir d’égo surdimensionné car ça peut être frustrant de baisser les charges et faire de moins en moins de mouvements plus la grossesse avance.
Accouchement et post-partum : est-ce que le crossFit peux aider ?
Comment s’est passé votre accouchement ?
Marie : Mon accouchement s’est passé très bien. Pas de péridurale, pas d’épisiotomie, pas de déchirure.
Joy : Ça a été très rapide car les contractions ont commencé dans mon sommeil et j’ai donc mis du temps à être sûre que ce n’était pas dans mon rêve 😅 Nous sommes très vite arrivés à la maternité et j’ai accouché 15/20 minutes après mon arrivée. Je n’ai pas eu le temps d’avoir la péridurale mais au final ça s’est bien passé. Ça a été intense mais très court. Je suis persuadée que d’avoir maintenu mes entrainements pendant ma grossesse m’a aidé car j’avais une meilleure endurance, une meilleure forme et un meilleur tonus. 2h après l’accouchement j’étais capable de me lever et marcher jusque dans ma chambre (sans faire de point de vitesse non plus hein ! ).
Filipa : Accouchement de rêve, voie basse, pas d’épisio ni déchirure. Pas par rapport au CrossFit. En soi, n’importe quelle activité physique m’a permis d’avoir un mental d’acier pour gérer les contractions jusqu’au moment de la péridurale, et savoir écouter mon corps, me dire que je pouvais le faire. Ma condition physique générale m’a aidé à encaisser l’accouchement, avoir une bonne endurance et garder un bon mental !
Comment se passe votre post-partum et au bout de combien de temps avez-vous repris le CrossFit ?
Marie : J’ai repris le crossfit à 3 mois post-partum, en adaptant de la même manière. Mais j’ai arrêté à nouveau pour l’instant car les débuts avec mon fils étaient compliqués (peu de sommeil). Maintenant, mon fils a 8 mois et j’ai envie de reprendre. Mais je sens aussi que j’ai besoin de consolider mes abdos profonds, mon centre, mon périnée, avant de reprendre comme avant.
Joy : J’ai très vite réussi à marcher mais c’était souvent la sensation de poids sur mon périnée qui me limitait. Comme s’il était « fatigué ». Était-ce à cause de l’accouchement sans péridurale ? parce que 2ème grossesse ? un peu des deux ? Aucune idée.
J’ai choisi pour ma rééducation de la faire dans un cabinet de kiné pour avoir une rééducation plus adaptée à ma pratique sportive et j’ai fait ma première séance 2 mois et demi après la naissance de mon fils. La bonne nouvelle était que mon périnée était en très bon état et grâce aux séances d’électrostimulation, de pilates et la méthode de respiration de Gasquet, j’ai repris l’entraînement mi-mai, soit 5 mois après la naissance de mon fils. J’avais avant ça déjà repris le vélo qui est mon moyen de transport quotidien.
Filipa : J’ai repris le crossfit 5 mois après l’accouchement. J’ai voulu reprendre mais j’ai eu un souci de santé, j’ai dû m’arrêter complètement 1 mois. Avant mon opération, j’étais prête à recommencer, forcément avec des adaptations. Aujourd’hui mon bébé à 6 mois, j’ai repris il y a 1 mois sans problème.
Continuer le CrossFit pendant sa grossesse est donc possible.
Comme pour tout, il faut trouver un juste milieu entre plaisir et écoute de soi. Il serait intéressant de mixer sa pratique à une activité plus douce, type yoga prénatal ou gym de Gasquet avec une coach certifiée, pour permettre à votre corps et à votre ventre de se relâcher, activer votre transverse et non vos grands droits (pour éviter le diastasis notamment !) et travailler votre périnée en toute sécurité.
Le mot de la fin ?
« C’est VOTRE grossesse. VOUS savez mieux que quiconque ce qui est bon pour vous et votre bébé. Prenez soin de votre corps. Chaque chose en son temps. » Diane.
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