Menu
Faire de la musculation pendant la grossesse, c’est possible ?
Parmi les activités physiques, la musculation suscite souvent des interrogations sur sa compatibilité avec la grossesse. Pour dissiper les doutes et offrir des conseils éclairés, nous avons sollicité l’expertise d’Élodie Coussot, coach sportive spécialisée en périnatalité pour le fitness et la musculation.
En tant que mère elle-même et forte de son expérience personnelle, Élodie nous dévoile les bénéfices de la musculation pendant la grossesse et prodigue des conseils adaptés à chaque future maman. Découvrons ensemble comment cette pratique peut être un allié précieux pour une grossesse épanouie !
Musculation et grossesse un bon combo ?
Oui à la musculation enceinte !
Élodie Coussot coach sportive (fitness et musculation) spécialisée en périnatalité et maman d’une petite fille de 3 ans et demi, nous confirme qu’on peut faire de la musculation pendant la grossesse.
C’est même possible si on ne pratiquait pas avant la grossesse, en y allant progressivement et en étant bien encadrée.
Et en plus d’être autorisé, cela est même recommandé. Les bénéfices de la musculation pendant la grossesse sont multiples :
- tous les avantages liés à la pratique sportive enceinte de manière générale : amélioration de l’état physique, diminution de la prise de poids, réduction du risque de fuites urinaires…
- aider à porter le poids du bébé et donc à éviter les douleurs lombaires
- éviter le diastasis (écartement des grands droits durant la grossesse)
- récupérer plus vite en post-partum
- apprendre à maîtriser son périnée pour permettre le passage du bébé lors de l’accouchement (le contracter mais aussi le relâcher)
Oui à la musculation enceinte mais en adaptant sa pratique
Bien sûr vous n’allez pas faire de la musculation comme avant votre grossesse et notre coach nous l’explique très bien. La clé d’une bonne pratique c’est l’adaptabilité :
“Il y a autant de mamans sportives (ou non) différentes que de profils de femmes. Il faut savoir s’adapter à la future maman crossfiteuse comme à la maman sportive débutante, qui n’auront pas les mêmes besoins ni attentes. Mon but est d’accompagner ces femmes pour qu’elles soient sereines pendant leur grossesse concernant leur pratique sportive, les aider à avoir confiance et aussi à reprendre correctement et en sécurité l’activité sportive après l’accouchement.”
Et cette philosophie Elodie a su l’appliquer durant sa propre grossesse. Après 2 fausses couches, elle a dû stopper sa pratique du fitness au bout de seulement 3 semaines pour éviter une 3ème fausse couche. Les signes qui l’ont alerté : crampes dans le bas-ventre puis saignements.
La pratique d’un sport pendant le 1er trimestre est tout à fait autorisée, et ne provoque pas en soi de fausse couche, mais si vous avez une grossesse pathologique comme Elodie, et que vous voyez apparaître le moindre signe alarmant (saignement, contraction continue après repos…), il est important de s’arrêter et de consulter votre médecin de suite.
Elle a donc écouté son corps et n’a pas pratiqué durant le 1er trimestre. Elle a pu reprendre ensuite en douceur au 2ème trimestre : sans charges et avec des mouvements très adaptés car l’activité sportive lui provoquait trop de contractions. Au 7ème mois elle dut à nouveau s’arrêter.
Pour une femme très sportive qui faisait 15-20H de sport par semaine, c’était très dur pour elle de s’arrêter, mais il est très important de savoir écouter son corps, car chaque grossesse est différente. Et comme le dit Elodie “ J’ai quand même réussi à bouger un peu (mobilité, yoga, renforcement assise) jusqu’à mes 9 mois de grossesse. On peut continuer de pratiquer en écoutant bien son corps et même avec des contre-indications, il y a toujours possibilité de bouger !”
Et pour ça on ne peut que vous recommander d’aller faire un petit tour sur son site Sweet Fitness coaching qui propose justement plusieurs formats comme des séances en individuel (en physique ou en visio) pour adapter votre pratique sportive enceinte et vous faire plaisir !
Mais concrètement, comment je pratique la musculation pendant ma grossesse ?
Travailler les bons abdos enceinte
La première chose que vous devez prendre en compte lors de votre séance de musculation enceinte, ce sont vos abdominaux.
D’après Elodie tout mouvement qui engage les grands droits et forme le ventre en pointe n’est pas adapté. Même un mouvement dit ok pour la grossesse peut être préjudiciable si mal exécuté avec une forte tension des grands droits. Cela peut aussi venir à cause d’une charge trop lourde par exemple.
Il n’est également pas sécuritaire de travailler la partie superficielle, les grands droits (tablette de chocolat) avec des exercices tels que les crunchs, reverse crunch, sit up, cross crawl etc…car cela risque d’accentuer le diastasis. Le diastasis est l’écartement des grands droits durant la grossesse, cela est tout à fait normal. Ils se referment souvent naturellement après l’accouchement, mais pour certaines l’écartement persiste et le risque est augmenté si la maman fait des « mauvais » abdos du type crunch pendant sa grossesse.
Par contre, renforcer son transverse est conseillé pendant la grossesse. Ce sont les abdos profonds qui forment comme une gaine, qui servent à mieux soutenir le poids du bébé et ce sont eux qui permettent un ventre plat. Apprendre à contracter le transverse et le travailler aide aussi pour la poussée à l’accouchement. On le travaille essentiellement grâce à la respiration, en synergie avec le plancher pelvien.
Protéger son plancher pelvien
La deuxième chose à prendre en compte quand on fait de la musculation pendant la grossesse c’est son plancher pelvien.
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, ligaments et membranes, qui s’étendent du pubis jusqu’au coccyx. Ils servent de soutien aux organes (vessie, utérus…).
Élodie nous explique qu’il est intéressant de le renforcer pendant la grossesse, ne serait-ce que pour en prendre conscience, puis apprendre à le relâcher, notamment au dernier trimestre pour préparer l’accouchement. En effet, lors de l’accouchement vous aurez autant besoin de le contracter que de le relâcher.
Le plancher pelvien est aussi plus fragile durant la grossesse, attention aux poussées vers le bas de certains mouvements et charges. Aussi, si un ventre dur et/ou des douleurs dans le bas-ventre apparaissent au cours de la séance et reste plusieurs heures après c’est que l’intensité est trop haute.
En conclusion, la musculation pendant la grossesse se révèle non seulement possible mais également recommandée, sous réserve d’une approche adaptative et encadrée si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer. Les multiples bienfaits englobent l’amélioration de l’état physique, la diminution de la prise de poids, la prévention du diastasis, et bien plus encore.
Élodie Coussot, en partageant son expérience personnelle, souligne l’importance d’écouter son corps et d’ajuster sa pratique en fonction des spécificités de chaque grossesse. Le respect des signaux du corps, la conscience des limites, et la mise en place d’une pratique adaptée sont les clés pour tirer profit de la musculation tout en préservant le bien-être de la future maman. Pour des conseils personnalisés et un accompagnement adapté, n’hésitez pas à explorer Sweet Fitness Coaching, le site d’Élodie, qui propose des séances de musculation adaptée pour la grossesse. Et si d’autres questions vous viennent, n’hésitez pas à venir échanger sur notre groupe Facebook Maternité sportive.
Envie de découvrir d'autres articles ?
