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Yoga prénatal : guide pour réussir sa pratique
Bienvenue dans le monde apaisant du yoga prénatal, le compagnon idéal de votre aventure de grossesse sportive !
Conçu spécialement pour les mamans sportives ou non, le yoga prénatal s’adapte harmonieusement à chaque étape de la grossesse.
Nous allons découvrir les conseils d’Estelle Monnier, une experte en yoga, pilates et fitness, qui partage son enthousiasme en soulignant que cette pratique est non seulement recommandée mais également bénéfique pour la santé ! Puis nous verrons aussi le témoignage de Joana Jacuzzi qui a pratiqué le yoga prénatal durant ses deux grossesses.
Yoga prénatal : le parfait allié de ta grossesse
Le yoga prénatal est-il recommandé pour toutes les femmes enceintes ?
Le yoga prénatal fait partie des sports créés tout spécialement pour la période de la grossesse. Contrairement à d’autres sports comme la course à pied, on n’a pas besoin de l’avoir pratiqué avant la grossesse. Il est physiologiquement adapté à votre état de femme enceinte et s’adapter au fil des mois.
Estelle Monnier experte professionnelle en yoga, pilate et fitness, fondatrice de Maison Selfcare nous le confirme avec ferveur : “Oui ! Oui ! et Oui ! Et même si le yoga n’était pas pratiqué avant la grossesse ! Les grandes institutions recommandent d’ailleurs une activité modérée de 30 min par jour. Cette activité limite les traumatismes sur le plan ostéo-articulaire.”
Il n’est pas toujours facile de trouver une activité qui convient à une non sportive ou une femme avec une grossesse à risque, et Estelle nous explique que même dans ces cas là, le yoga prénatal est possible en toute sécurité : “Cela reste une pratique accessible à toutes. En cas de grossesse à risque choisir le yoga fertilité doux (pratique possible jusqu’à 12 SA), ou bien un yoga prénatal adapté.”
Si vous êtes débutante, elle recommande de pratiquer 30 minutes, 3 fois par semaine.
Prendre soin de son corps
Le yoga prénatal est une façon de prendre soin de votre corps pendant la grossesse. Il va vous permettre de rester souple, énergique et tonique pour bien vivre sa grossesse.
Joana Jacuzzi créatrice de Momout Family et maman de deux enfants, grande fan de course à pied, de trail et de randonnée. Nous explique qu’elle s’est mise au yoga prénatal pendant sa grossesse. Elle a dû faire face à beaucoup de préjugés, alors que pourtant elle sentait bien que le sport lui faisait beaucoup de bien en lui permettant de rester en pleine forme : “Pour la première grossesse c’est la seule activité physique (avec le vélo) que j’ai faite régulièrement pendant toute la grossesse et j’étais vraiment en forme.
Pendant toute la grossesse j’attendais le moment où j’allais être un peu engoncée dans mon corps, où je ne pourrai plus faire mes lacets, où se serait compliqué de m’accroupir par terre, où j’aurai besoin d’aide pour me lever d’un siège un peu bas, où j’aurais les jambes lourdes… Bref tout ce que j’avais pu entendre. Et bien rien n’est arrivé ! J’avais au contraire l’impression d’être de plus en plus souple et pleine d’énergie. “
Le yoga peut aussi permettre de soulager les douleurs et les tensions liées à la grossesse.
Vous pouvez par exemple avoir des douleurs ligamentaires. Votre utérus est maintenu aux os du bassin par des ligaments. Lorsque votre bébé grandit les ligaments vont être très sollicités car vous devez supporter ce poids qui augmente. Et pour ne pas simplifier l’affaire, vous sécrétez une hormone, la relaxine, qui est là pour assouplir vos ligaments pour préparer à l’accouchement. Forcément, ça crée des tensions.
Estelle nous explique que le yoga là justement aide à soulager ses douleurs :
“Le Yoga pré et postnatal m’ont aidé à gérer mes efforts au quotidien, à soulager les douleurs ligamentaires, les tensions, à détendre le corps lorsqu’il était trop fatigué, à me connecter à bébé et me renforcer sans impact et sans risque pour mon corps.”
Se faire du bien à soi et son bébé
Le yoga permet également de préserver votre santé mentale et de créer une connexion avec votre bébé.
Joana explique très bien comment le yoga est devenu un allié pendant la grossesse, car il lui a permi de prendre du temps pour elle et son bébé : “J’ai été dans le studio de yoga qu’une amie avait monté dès que j’ai su que j’étais enceinte. J’avais déjà essayé le yoga, ça ne me correspondait pas trop, mais j’étais à fond dans le dogme. Enceinte, je voulais rester en forme, alors il fallait faire du yoga prénatal. Je n’ai jamais trouvé ça compliqué, par contre ça m’apportait beaucoup. Je sentais que je faisais ça pour moi et pour mon bébé. il y avait beaucoup d’échange induit avec ce bébé en devenir, je trouvais vraiment ça riche.”
Le yoga devient comme une bulle de bien-être, un moment à soi. Comme le dit Joana l’ambiance est sereine, zen, bienveillante, et douce, ce qui tranche avec nos quotidiens surchargés.
Comment pratiquer le yoga prénatal ?
Prendre des cours physiques
Pour apprendre à pratiquer correctement, il est bien de prendre des cours de yoga prénatal dans un studio en physique. Estelle possède son propre studio de yoga à Lyon : Maison Selfcare.
Même si elle propose aussi des cours en ligne, elle rajoute que : “cela n’exclut pas d’avoir une personne qualifiée qui vous accompagne dans vos séances. Je le constate durant les cours prénataux, le rappel des placements est primordial surtout s’il y a des douleurs ligamentaires. Un exercice sera favorable pour l’une et pas forcément nécessaire pour l’autre. “
Joana confirme les propos d’Estelle en disant qu’elle se sentait mieux accompagné avec des cours en présentiel : “Personnellement je n’aurai pas pu pratiquer chez moi. Je suis trop surexcitée pour me poser et prendre le vrai temps des postures. (…) mais globalement ce que je préférais c’était me laisser porter par la séance. Le fait d’avoir une pro permettait aussi le lâcher prise. Je n’avais pas à choisir mes postures ou mes enchaînements, mais juste à me laisser porter…“
Se créer une routine
Pour s’assurer des bienfaits de la pratique du yoga prénatale, il peut être intéressant si vous en avez le temps et l’envie de vous créer une routine avec vos postures préférés couplé à de la méditation ou voir même de l’haptonomie.
Lors de cette routine n’hésitez pas à avoir une tenue confortable comme notre jogging ou notre short Boob design associé à notre brassière de grossesse Woma.
Si vous avez du mal à choisir vos postures, vous pouvez vous aider de cours de yoga prénatal en ligne comme le dit Estelle “Ensuite, une pratique digitalisée en replay a l’avantage d’être pratiquée sans contraintes de temps et de lieu.”
Et si vous avez pas le temps, vous pouvez faire comme Joana et vous construire une routine de yoga express, un petit moment à soi pour se faire du bien tous les jours :
“Lors de ma première grossesse j’arrivai quand même à refaire quelques postures chez moi, que j’avais intégré à une toute petite routine matinale de 5 minutes.”
Les postures que je préférais étaient très différentes entre ma première et ma seconde grossesse, et selon les périodes. J’ai quand même un bon souvenir du chat vache qui permet de bien tout mobiliser.”
“Pendant ma deuxième grossesse, j’ai découvert la cacahuète qui permet pas mal de posture en asymétrie sans inconfort. C’était un bon soutien.”
En effet, pour compléter votre panoplie n’oubliez pas aussi de choisir un bon tapis et un ballon cacahuète Physiomat pour vous aider à faire certaines postures de yoga avec davantage de confort pendant la grossesse.
Y’a t-il des précautions à prendre ?
Le yoga prénatal est une activité physique adaptée à la grossesse en soi, Estelle nous explique donc qu’il n’y a pas de risque en soi, mais que l’on peut s’aider d’accessoire pour garder l’équilibre : “Il n’y a aucune incompatibilité à cette approche postural qui mixe respiration, placement et périnée. Elle s’appuie sur la biomécanique et ne présente aucun risque médical. Attention toutefois, certaines postures de yoga peuvent entraîner un déséquilibre spatial. Mieux vaut utiliser des accessoires type barre de gym, ballon, brique, coussin de maternité ou bolster pour soutenir le corps.”
De manière générale, elle nous explique que pour la plupart des grossesses (hors grossesses à risque), le renforcement musculaire durant vos séances de yoga doit être aussi importante que la partie relaxation et détente. Il faut varier et cibler le renforcement musculaire, éviter de compresser les disques vertébraux ou les sacros illiaques et éviter l’hyperpression abdominale, et pelvienne.
Comment pratiquer le yoga prénatal au fil des mois ?
L’avantage du yoga prénatale c’est qu’il évolue avec vous au fil de la grossesse. Estelle nous explique que “L’adaptation de l’effort par trimestre est la clef pour rester en forme et active durant la grossesse. (…) Au cours des 3 trimestres, le corps évolue (ligaments, retour veineux, souffle, etc…). Adaptez votre pratique et cela sera très bénéfique pour éviter le déconditionnement physique, et assurer une meilleure récupération en post partum.”
Le yoga prénatal au 1er trimestre
Au 1er trimestre, le transit intestinal est ralenti et vos intestins gonflent, cela est dû à la l’augmentation de l’hormone de la progestérone. Estelle nous propose donc d’adapter notre pratique du yoga avec des postures efficaces pour lutter contre les ballonnements comme la posture du chiot sur les genoux (posture plus douce du chien tête en bas).
Le yoga prénatal au 2ème trimestre
Encore une fois la coach nous explique qu’au 2ème trimestre, toute la statique du corps change et doit être rééquilibrée en permanence. Les petites douleurs sont normales dans la symphyse, le sacrum, et le bassin mais il existe heureusement des exercices de yoga pour atténuer ses maux.
Le yoga prénatal au 3ème trimestre
Enfin Estelle nous explique que lors du 3ème trimestre, la rétention d’eau peut être beaucoup plus présente. Certaines postures viennent exercer une pression sous la voute plantaire pour exercer un retour veineux comme la position exercée par Joana sur cette photo.
À toutes les mamans sportives, le yoga prénatal offre une parenthèse de bien-être durant la grossesse !
En prenant soin de votre corps, de votre santé mentale et en cultivant une connexion spéciale avec votre bébé, cette pratique devient une source inestimable de sérénité. Qu’il s’agisse de suivre des cours physiques, de créer une routine personnelle ou de prendre quelques minutes chaque jour, le yoga prénatal évolue avec vous, offrant des bienfaits adaptés à chaque trimestre. Alors, à travers cette aventure maternelle, trouvez équilibre et détente grâce au yoga prénatal, une merveilleuse manière de célébrer votre grossesse en toute sérénité.
Pour plus de conseils autour de la pratique sportive, et de témoignages inspirants, direction la newsletter de Momout Family.
